Kreatin je prospěšná látka, která pomáhá svalům při tvorbě energie během intenzivního tréninku. Mnoho sportovců a kulturistů užívá kreatin jako doplněk stravy pro zvýšení síly a celkové výkonnosti, zatímco starší lidé a vegetariáni jej mohou užívat pro podporu zdraví mozku a zlepšení kvality života.
Pokud jde o zvýšení výkonu v posilovně, kreatin zaujímá mezi doplňky stravy přední místo. Různé studie prokázaly jeho schopnost zvyšovat svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení. Kromě toho existují náznaky, že by mohl mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a funkci mozku, i když k potvrzení těchto účinků je zapotřebí dalšího výzkumu.
Četné studie prokázaly, že kreatin je bezpečný a je jedním z celosvětově nejrozsáhleji testovaných doplňků stravy, který se může pochlubit vynikajícími výsledky v oblasti bezpečnosti. Podívejte se s námi, co je kreatin a zjistěte, jestli je právě pro vás vhodným suplementem.
Obsah článku
Co je to kreatin?
Důvodem, proč je kreatin hojně používán jako doplněk stravy, je jeho velká obliba mezi sportovci a kulturisty. Ti jej užívají ke zvýšení svalové hmoty, posílení síly a zlepšení výkonnosti při cvičení.
Kreatin je chemická látka přirozeně se vyskytující v lidském těle. Z chemického hlediska je dosti podobný aminokyselinám, což jsou základní sloučeniny, které pomáhají při tvorbě bílkovin v těle. Lidské tělo má schopnost vyrábět kreatin pomocí specifických aminokyselin, jako jsou glycin a arginin.
Pokud jde o zdroj kreatinu v těle, přibližně polovina ho pochází z potravy, kterou konzumujete, zejména z červeného masa a mořských plodů. Druhou polovinu produkují vaše játra a ledviny z aminokyselin.
Jak kreatin funguje?
Image by wirestock on Freepik
Kreatin působí různými způsoby na naše zdraví i sportovní výkony. Během cvičení s vysokou intenzitou je jeho hlavní funkcí zvyšovat zásoby fosfokreatinu v našich svalech.
Toto zvýšení zásob fosfokreatinu umožňuje produkci většího množství ATP, což je hlavní zdroj energie pro intenzivní trénink a zvedání těžkých břemen. Kreatin navíc podporuje nárůst svalové hmoty prostřednictvím následujících mechanismů:
- Zvýšená zátěž: Umožňuje nám vykonat více celkové práce během jednoho tréninku, což je zásadní pro dlouhodobý růst svalů.
- Zlepšená buněčná signalizace: Kreatin se podílí na zlepšování buněčné signalizace, a to tak, že zlepšuje signalizaci satelitních buněk, což napomáhá obnově svalů a rozvoji nových svalů.
- Zvýšená hladina anabolických hormonů: Studie prokázaly, že kreatin může vést ke zvýšení hormonů, jako je IGF-1, který podporuje růst svalů.
- Zvýšená hydratace buněk: Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách a tím způsobuje zvětšení objemu buněk, což způsobuje optický růst svalů, jelikož svalové buňky jsou z více než 60 % tvořeny vodou.
- Snížení odbourávání bílkovin: Snížením odbourávání svalové hmoty může přispět k udržení celkové svalové hmoty, která je při sportování zásadní.
- Snížení hladiny myostatinu: Kreatinové doplňky mohou snižovat hladinu myostatinu, bílkoviny, která může omezovat růst svalů, a tím zvyšovat růstový potenciál.
- Kreatin také zvyšuje zásoby fosfokreatinu v mozku, což může mít pozitivní vliv na zdraví mozku a příznaky neurologických onemocnění.
Kreatin monohydrát – ideální volba
Image by gpointstudio on Freepik
Kreatin je oblíbený doplněk pro podporu výkonu při cvičení a zlepšení svalové hmoty. Kromě nejznámější formy, kreatinu monohydrátu, existují i další varianty, které nabízejí různé vlastnosti a výhody.
Nejprve ale k samotnému průkopníkovi, kterým je právě kreatin monohydrát. Jedná se o nejdéle známou a komerčně užívanou formu. Jeho struktura obsahuje molekulu vody, čímž se liší od ostatních forem. Dnes se jedná o vědecky nejvíce prozkoumanou formu kreatinu.
Mezi známé pozitivní účinky patří především nárůst svalové hmoty a síly. Nevýhodou může být, že ve vodním a kyselém prostředí rychle dochází k jeho degradaci a stává se neúčinným. Dalším záporem je pak to, že kvůli superhydrataci buněk dochází ke zvětšení jejich objemu, což může vést ke ztuhnutí svalů.
Nyní se podíváme na několik alternativních forem kreatinu a jak se liší od kreatinu monohydrátu:
- Kreatin ethyl ester: Tato forma kreatinu je vyvinuta tak, aby měla lepší rozpustnost a lepší vstřebávání do svalových buněk. Nicméně, výzkum naznačuje, že tato forma kreatinu nemusí být tak efektivní jako kreatin monofosfát ve zvyšování svalových hmot a výkonu.
- Kreatin hydrochlorid: Kreatin HCL je další variantou, která slibuje lepší rozpustnost a menší pravděpodobnost zažívacích problémů ve srovnání s kreatinem monofosfátem. Tento typ kreatinu je považován za snáze stravitelný, což znamená, že může být vhodný pro jedince, kteří mají citlivější žaludek.
- Kreatin citrát: Kreatin citrát je složen ze spojení kreatinu s kyselinou citronovou, což má pozitivní vliv na rozpustnost. Stejně jako u jiných forem kreatinu, jeho účinnost je předmětem diskusí, a protože je obecně dražší než kreatin monofosfát, může být méně dostupný.
- Kreatin malát: Tato forma kreatinu je složená z kreatinu a kyseliny jablečné, což podporuje energetický metabolismus. Kreatin malát je někdy chválený pro snížení pocitu únavy a zlepšení výkonu, ale podobně jako u jiných variant, výzkumy jsou stále nejednoznačné.
Výběr správné formy kreatinu může být individuální a závisí na osobních preferencích a citlivosti jedince. Kreatin monofosfát zůstává nejvíce studovanou a osvědčenou formou, která nabízí širokou škálu benefitů a je cenově dostupná. Nicméně, pokud máte problémy s trávením nebo hledáte formu s lepší rozpustností, můžete se rozhodnout pro alternativní variantu kreatinu, jako je kreatin hydrochlorid.
Mohlo by vás zajímat: Začínáte s cvičením? Podívejte se na přehled makronutrientů vhodných pro cvičení.
Pamatujte, že při užívání jakékoliv formy kreatinu je důležité dodržovat doporučené dávkování a konzultovat to s lékařem nebo odborníkem na výživu, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky.
Vliv kreatinu na lidský mozek
Image by kues1 on Freepik
Podobně jako svaly, i mozek je závislý na fosfokreatinu a dostatku ATP, což jsou zdroje energie, které zabezpečují optimální funkci mozku. Užívání kreatinových doplňků může mít pozitivní účinky na následující onemocnění:
- Alzheimerovu chorobu
- Parkinsonova choroba
- Huntingtonova choroba
- Ischemická cévní mozková příhoda
- Epilepsie
- Poranění mozku nebo míchy
- Onemocnění motorického neuronu
- Paměť a funkce mozku u starších dospělých
Přestože většina současných výzkumů prospěšnosti kreatinu při neurologických onemocněních byla provedena na zvířatech, existují slibné výsledky i u lidí.
Výzkum na lidech naznačuje, že kreatin může být užitečný pro starší dospělé, vegetariány a osoby ohrožené neurologickými onemocněními. Zejména vegetariáni mají tendenci mít nižší hladinu kreatinu kvůli stravě bez masa, které je hlavním přirozeným zdrojem kreatinu.
Ve studii, které se zúčastnili vegetariáni, vedlo doplňování kreatinu k 50 % zlepšení výsledků v testu paměti a 20 % zlepšení výsledků v testu inteligence. I u zdravých dospělých může suplementace kreatinem zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci.
Může kreatin pomoci při Parkinsonově chorobě?
Parkinsonova choroba se vyznačuje sníženou hladinou dopaminu, důležitého mozkového neurotransmiteru. Tento pokles dopaminu vede k odumírání mozkových buněk a závažným příznakům, jako je třes, ztráta svalových funkcí a potíže s řečí.
Studie na myších s Parkinsonovou chorobou ukázaly, že kreatin může mít příznivé účinky a zabránit až 90 % typického poklesu dopaminu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda se stejné výhody vztahují i na lidi.
Lidé s Parkinsonovou chorobou se často obracejí k silovému tréninku, aby řešili úbytek svalové funkce a síly. Jedna studie zjistila, že kombinace kreatinu se silovým tréninkem vedla ke zlepšení síly a denních funkcí ve srovnání se samotným tréninkem.
Přestože je potenciální role kreatinu při řešení Parkinsonovy choroby slibná, je nezbytné konzultovat ji se zdravotnickými pracovníky a nadále sledovat nejnovější vývoj výzkumu v této oblasti.
Návod k dávkování
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
Pro budování svalové hmoty je ideální začít suplementovat kreatin iniciační fází, která trvá 5-7 dnů. Tím způsobíte rychlé zvýšení zásoby kreatinu ve svalech. Jako iniciační dávku užívejte 20 g denně po dobu 5-7 dnů a rozdělte si je do čtyř 5 gramových dávek v průběhu dne. Užívání kreatinu s jídlem založeným na sacharidech nebo bílkovinách může díky uvolňování inzulínu napomoci vstřebávání.
Po skončení iniciační fáze udržujte vysokou hladinu kreatinu užíváním 3-5 gramů denně. Není třeba kreatin cyklovat a v tomto dávkování lze pokračovat po delší dobu. Pokud dáváte přednost jednoduchosti, tak vynechte iniciační fázi a jednoduše užívejte 3-5 gramů denně. Může však trvat 3-4 týdny, než maximalizujete zásoby kreatinu ve svalech.
Nezapomeňte kreatin zapít sklenicí vody, protože vtahuje vodu do svalových buněk, a proto je důležité dostatečně pít.
Bezpečnost a možné nežádoucí účinky
Kreatin je podrobně studován a mnoho dlouhodobých studií neprokázalo žádné negativní účinky. V jedné komplexní studii bylo měřeno 52 krevních markerů a během 21 měsíců suplementace nebyly pozorovány žádné nežádoucí účinky.
U zdravých jedinců užívajících standardní dávky neexistují žádné důkazy o tom, že by kreatin poškozoval játra a ledviny. Osoby s již existujícími problémy s játry nebo ledvinami by se však měly před užíváním doplňků poradit s lékařem.
Kreatin je sice spojován s dehydratací a křečemi, výzkum však tuto souvislost nepotvrzuje. Studie naznačují, že může ve skutečnosti snižovat křeče a dehydrataci při vytrvalostních cvičeních ve vysokém horku.
Závěr
Photo by Alonso Reyes on Unsplash
Vyzkoušejte kreatin a objevte jeho cenovou výhodnost, vysokou účinnost a bezpečnost. Jeho pozitivní účinky na kvalitu života starších osob, zdraví mozku a výkonnost během cvičení jsou přesvědčivé.
Pro vegetariány a starší dospělé, kteří nemají dostatečný přísun kreatinu ze stravy, může být jeho suplementace obzvláště prospěšná.
Sáhněte po kreatinu, a pokud se rozhodnete vyzkoušet ho, začněte s kreatinem monohydrátem. Zjistíte tak, zda vám tento skvělý doplněk vyhovuje a jak může pozitivně ovlivnit váš život. Kreatin je skutečně přírodním partnerem pro vaše zdraví, sportovní výkon a pohodu.
Pavel Horský, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page na svém webu