Každý, kdo alespoň trochu cvičí, se už jistě setkal s proteinem v podobě prášku. Sportovci si ho dávají pravidelně, protože jsou zásadní při nabírání svalové hmoty, navíc zvyšují výkonnost a zkracují dobu regenerace. Také ho chcete zkusit, ale nevíte, jak ho dávkovat a kdy si ten protein dát? Čtěte dál!
Obsah článku
Co je ten protein vůbec zač?
Proteiny patří mezi nejoblíbenější suplementy na celém světě, jsou užitečné pro tvorbu svalové hmoty i svalovou regeneraci. Když přijde na proteinový prášek, jde o koncentrovaný zdroj bílkovin z přírodních surovin. Než se ale pustíme do zkoumání toho, proč proteiny užívat, kdy a na co si dát pozor, je na místě si říct, proč jsou proteiny ve stravě tak důležité.
Proteiny neboli bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla, které se bez nich neobejde. Jsou zásadní pro celou řadu procesů v našem organismu, skládají se z aminokyselin, získat je můžeme výhradně prostřednictvím stravy. Do zásob si je neukládáme, najdeme je jak v rostlinné, tak živočišné stravě.
Živočišné bílkoviny označujeme jako plnohodnotné, mají vyšší podíl esenciálních mastných kyselin, ale i hodně tuku a cholesterolu. Rostlinné bílkoviny neobsahují všechny potřebné aminokyseliny, označujeme je i jako neplnohodnotné.
Kolik bílkovin potřebujete?
Jak jsme už zmínili, proteiny se skládají z aminokyselin, ty jsou základem regenerace celého našeho organismu. Když nám budou chybět, dostaví se pocit hladu nebo chuť na sladké, každý protein má v našem těle svoji funkci.
Abychom se nedostatku bílkovin v těle vyhnuli, je třeba je přijímat u každého jídla, nebo alespoň 4x za den. Bílkoviny by měly tvořit asi 10-15 % celkového energetického příjmu, doporučená denní dávka je asi 1-1,2 g/kg tělesné hmotnosti, u začínajících sportovců se potřeba zvyšuje cca na 1,6 g/KG tělesné hmotnosti a u silových sportovců dokonce na 1,6-2,4 g bílkovin na každý kilogram hmotnosti.
Víte, že proteiny jsou zdrojem jedné z makroživin důležitých pro naše tělo a při správném dávkování na tělo nemají žádné negativní účinky? S ohledem na celkový jídelníček je ale třeba hlídat jejich nadměrný příjem, kdy by mohlo dojít ke zhoršení trávení, pálení žáhy, nadýmání, říhání nebo k pocitům na zvracení.
Jaký druh proteinu si vybrat?
Na trhu najdeme různé druhy proteinů, které mají na naše tělo rozdílné účinky. Z čeho můžete vybírat?
- Syrovátkový proteinový koncentrát, který je kvalitní, může ale obsahovat zbytky laktózy.
- Syrovátkový proteinový izolát s minimálním množstvím tuků, sacharidů a laktózy.
- Syrovátkový proteinový hydrolyzát zcela bez tuků, sacharidů a laktózy.
- Vícesložkové proteiny, tedy proteiny tvořené z více zdrojů bílkovin.
- Sójové proteiny ze 100% sójových bobů.
- Hrachové proteiny, které se označují jako rostlinné verze syrovátkových proteinů.
- Hovězí proteiny s vyšším obsahem železa, zinku, kyseliny listové, selenu a vitamínu B12.
- Vaječné proteiny, které mohou i osoby s nesnášenlivostí laktózy, sóji nebo mléčné bílkoviny.
- Rýžové proteiny, které vznikají izolací bílkovin z bílé nebo hnědé rýže.
Jak a kdy protein dávkovat?
Kvalitní proteiny si můžete dopřát kdykoli během dne, když potřebujete doplnit potřebné množství bílkovin do těla. Sportovci by si rozhodně měli dát jednu dávku po tréninku a další pak během dne jako svačinu mezi hlavními jídly. A dál?
- Protein můžete pít i k snídani, když po nočním hladovění potřebujete tělo na delší dobu zasytit, Ideální je kombinace rychlých a pomalých proteinů.
- Protein před tréninkem tělu dodá potřebné palivo v podobě pomalu stravitelných proteinů. Regeneraci po výkonu můžete urychlit a podpořit tím, že k proteinu přidáte i BCAA.
- Aby vám po výkonu svalová hmota neubývala a zbavili jste se únavy, je na místě dát si protein po cvičení, a to 15-60 minut po tréninku. V tomto časovém rozmezí totiž nastává anabolické okno.
- A co protein k večeři, který vás na nějakou dobu zasytí? Jasně, vsaďte ale na noční protein (micelární kasein), který je sytější a podporuje regeneraci svalstva.