V oblasti vytrvalosti a odolnosti se jen málokterá výzva vyrovná vystavení těla studené vodě. Ta dokáže prověřit odolnost člověka a vyžaduje od něj hlubokou adaptaci známou jako „otužování“. Za pouhým fyzickým nepohodlím se skrývá transformační cesta, která přesahuje povrchový chlad a proniká do složitých mechanismů lidského těla a mysli. Tento článek se snaží odhalit tajemství otužování ve studené vodě. Probereme jeho benefity na zdraví a mysl, ale také rizika pro vaše tělo.
Otužování ve studené vodě přináší spoustu zdravotních výhod – posílíte imunitní systém, metabolismus a dokonce si zlepšíte náladu. Jen nezapomeňte, že je potřeba mít k tomuto trendu velký respekt.
Jaké přesně jsou přínosy otužování? A hlavně, jak s ním bezpečně začít, abyste dosáhli maximálních výhod?
Obsah článku
Terapie studenou vodou obecně
Terapie studenou vodou je léčba zdravotních potíží nebo stimulace zdravotních účinků pomocí vody o teplotě kolem 15°C. Je také známá jako vodoléčba studenou vodou.
Tato praxe je známá již několik tisíciletí. V poslední době se však používá ledová koupel, každodenní prudké sprchování či venkovní plavání čím dál častěji.
Jaké jsou benefity otužování?
Méně bolesti svalů
Výzkumy objasňují potenciální výhody ponoření do studené vody po tréninku. Zatímco vědecká komunita nadále zkoumá princip tohoto postupu, různé studie naznačují souvislost mezi ponořením do studené vody a snížením svalové bolestivosti u sportovců.
Studie provedená v roce 2011 sledovala cyklisty, kteří podstupovali intenzivní tréninky. U účastníků došlo ke znatelnému snížení svalové bolestivosti, když se na krátkou dobu 10 minut ponořili do studené vody.
Na základě toho následná studie z roku 2016, které se zúčastnilo 20 účastníků, tato zjištění potvrdila. Sportovci, kteří se zapojili do potréninkové hydroterapie ponořením do bazénu se studenou vodou (o teplotě od 12°C do 15°C), zaznamenali nižší míru svalové bolestivosti ve srovnání s těmi, kteří se takové procedury nezúčastnili.
Lékařští odborníci poskytují náhled na fyziologické mechanismy. Ponoření do studené vody vyvolává zúžení cév, což vede ke snížení průtoku krve do specifických oblastí. Toto zúžení přispívá k minimalizaci otoků a zánětů, což nabízí možné vysvětlení pozorované úlevy od bolesti.
Zdravotní inspirace: Existují i jiné aspekty než otužování, skrze které můžete pomoci vašemu zdraví. Víte například, jaké potraviny vám pomohou s vysokým krevním tlakem?
Lékaři doporučují kombinovat tento postup s dalšími aspekty, jako je strečink nebo aktivní regenerace, aby se zvýšil přínos pro svalovou regeneraci. Vzhledem k tomu, že se naše znalosti o těchto terapeutických metodách rozšiřují, mohou jedinci, kteří se chtějí zotavit po cvičení, najít hodnotu v prozkoumání těchto jednoduchých, ale potenciálně účinných strategií.
Imunitní systém
Image by Freepik
Existují důkazy o tom, že terapie studenou vodou může mít schopnost nastartovat imunitní systém vašeho těla a potenciálně zvýšit vaši schopnost bránit se nemocem.
V jedné nizozemské studii se vědci rozhodli zjistit, zda mohou lidé cíleně ovlivnit své imunitní reakce prostřednictvím praktik, jako je meditace, hluboké dýchání a ponoření do studené vody.
Výsledky studie přinesly povzbudivé výsledky. Když byli účastníci záměrně vystaveni bakteriální infekci, skupina, která tyto techniky používala, vykazovala méně příznaků. Jejich těla vykazovala zvýšenou produkci protizánětlivých chemických látek a zároveň pokles prozánětlivých cytokinů v reakci na infekci.
Výzkumníci také zjistili, že v tomto konkrétním případě se vliv dýchacích technik ukázal jako významnější než vliv ponoření do studené vody. Přiznali však roli studené vody při postupném budování imunity.
Kromě této studie existují i další výzkumy, které naznačují, že pravidelné vystavení studené vodě, trvající několik týdnů nebo měsíců, může přispívat k posílení protinádorové imunity.
Přestože přesné mechanismy se stále ještě odhalují, tato zjištění naznačují potenciální dlouhodobý přínos zařazení expozice studené vodě do běžného života pro posílení celkové imunitní funkce.
Pomáhá s depresí
Studená voda sice není kompletním lékem na duševní poruchy, ale existují zajímavé případové studie, které naznačují její potenciální přínos, zejména při řešení příznaků deprese a úzkosti.
Například žena, která se od svých 17 let potýkala s úzkostí a depresí, ve svých 24 letech hledala alternativní přístup a začala se věnovat zkušebnímu programu. Ten zahrnoval pravidelné plavání ve venkovní studené vodě. Je pozoruhodné, že se její příznaky časem výrazně zmírnily, což jí umožnilo vysadit léky. I o rok později pravidelné plavání nadále udržovalo její příznaky deprese na uzdě.
V samostatné studii také vědci zkoumali účinky krátkých studených sprch dvakrát denně na příznaky deprese. Účastníci této studie neměli přímo diagnostikovanou depresi. Přesto byly výsledky pozitivní při jejich potlačení.
Pomoc při hubnutí
Photo by Seth Doyle on Unsplash
Potenciální souvislost mezi vystavením chladu a spalováním kalorií se stala velkým předmětem zkoumání.
Ačkoli k prokázání role terapie studenou vodou při hubnutí je zapotřebí dalšího výzkumu, některé studie naznačují souvislost mezi ponořením do studené vody a zrychlením metabolismu. Tato rychlost určuje, jak tělo využívá energii a spaluje kalorie.
Zkoumání historických praktik korejských žen, které se tradičně živily potápěním pro mořské plody u ostrova Čedžu, poskytuje zajímavý pohled. Po celé generace se tyto ženy odvažovaly do chladných vod o teplotě od 10°C do 25°C oblečené pouze do tenkých bavlněných plavek. Vědci, kteří tyto ženy zkoumali, zjistili, že během zimního potápění se u nich výrazně zvýšila bazální metabolická rychlost ve srovnání s letními měsíci.
Otázkou však zůstává, zda může pravidelné vystavování se chladu, například při studené koupeli nebo sprchování, vést ke snížení hmotnosti.
Vědecké důkazy tuto myšlenku jednoznačně nepotvrzují. Přehled výzkumů z roku 2009 sice zjistil, že krátké ponoření (5 minut) do vody o teplotě nižší než 15°C zvyšuje metabolismus, ale chybí zásadní studie, které by prokázaly, že opakované ponoření do ledové vody vede k výraznému úbytku hmotnosti.
Rizika spojená s otužovaním
Vystavování se studené vodě nebo náhlý pád do studené vody může mít fatální následky. Ta může způsobit šok ze studené vody a podchlazení a může postihnout lidi každého věku a kondice, včetně těch nejzdatnějších plavců. Tyto stavy mohou nepříznivě ovlivnit schopnost správného fungování organismu, a tím zvýšit riziko utonutí.
Šok ze studené vody
Šok ze studené vody představuje vážné nebezpečí, když se tělo náhle ponoří do vody chladnější než 15°C. Tento jev vyvolává reakce, jako je nekontrolovatelné dýchání a zvýšená zátěž srdce, a vystavuje jedince riziku podchlazení a utonutí.
Při šoku z chladné vody reaguje srdce zrychlením svých úderů, což způsobí rychlé stažení cév v kůži. Toto zúžení ztěžuje efektivní cirkulaci krve v celém těle.
Mezi hlavní příznaky šoku ze studené vody, na které je třeba dávat pozor, patří:
- Rychlé ochlazení kůže: Kůže rychle chladne, což vede k bledšímu odstínu pleti.
- Rychlé a nekontrolované dýchání (hyperventilace): Může dojít ke zrychlenému a nekontrolovanému dýchání, které zhoršuje reakci na šok.
- Panika: Jedince, kteří čelí šoku ze studené vody, může zachvátit panika, což dále komplikuje jejich schopnost účinně reagovat.
Pochopení rizik spojených s šokem ze studené vody umožňuje jednotlivcům přijmout preventivní opatření, což zajišťuje bezpečnější a informovanější přístup k aktivitám spojeným s otužováním.
Hypertermie
Image by prostooleh on Freepik
Hypotermie, chcete-li podchlazení, je nebezpečná a nastává, když teplota tělesného jádra klesne pod 35°C na 30 minut nebo déle. Může následovat po šoku studenou vodou po náhlém ponoření do studené vody.
Mezi příznaky podchlazení patří:
- Zmatenost
- Ztráta koordinace
- Eliminace třesu těla
- Ztuhlost těla a únava
Pro vyšší bezpečnost a pohodlí mějte po ruce teplé oblečení či teplé přikrývky. Ideální může být župan, nebo jakákoli tepláková souprava, kterou můžete využít například při otužování v přírodě.
Fáze reakce těla na studenou vodu
Fáze 1: Počáteční ponoření a reakce na chladový šok
- Časový rámec: Probíhá během prvních 1 až 4 minut.
- Účinky: Metabolismus se zvyšuje.
- Reakce: Rychlé ochlazení kůže vyvolává okamžitou reakci na lapání po dechu, což ztěžuje zadržení dechu, často doprovázené hyperventilací.
Fáze 2: Ztráta výkonnosti
- Časový rámec: Výrazné ochlazení periferních tkání, zejména končetin, pokračuje, přičemž většina účinků se projeví během prvních 30 minut.
- Účinky: Ztráta výkonnosti v důsledku intenzivnějšího ochlazení.
Fáze 3: Nástup hypotermie
- Časový rámec: Více jak 30 minut
- Riziko: Hypotermie se stává problémem, který může vést ke smrti
Počáteční reakce na šok, krátkodobá ztráta výkonnosti a možný nástup podchlazení zdůrazňují, že je důležité být si vědom těchto rizik. Ať už se věnujete vodním aktivitám ve volném čase, nebo profesionálně, je třeba mít celkový respekt.
Jak s otužováním začít?
Přechod na otužování lze zahájit kdykoli, optimální je začátek podzimu. Postupné ochlazování vody a vzduchu v tomto období plynule navazuje na přirozený vývoj a aktuální povětrnostní podmínky.
Zahájení otužování neznamená náhlý skok do ledové vody v plavkách a čepici. Pro smysluplný přínos nad rámec osobní výzvy je nezbytná důsledná příprava. Nesystematické pokusy jedinců, kteří nejsou obeznámeni s vystavením chladu jako takovým, mohou představovat zbytečné zdravotní riziko. A to zejména s blížící se chřipkovou sezónou.
Zásadní je, že v případě nejistoty ohledně začlenění otužování do pravidelného režimu se doporučuje vyhledat radu lékaře.
5+1 tipů pro začínající otužilce
Méně se oblékejte
Když je podzim za dveřmi, nevyhnete se reklamám propagujícím příjemné svetry, bundy, šály a teplé deky Je lákavé se při sebemenším náznaku chladnějšího počasí zahalit, ale přehánět to s oblečením nemusí být nejlepší možnost.
Někteří lidé místo toho, aby se přizpůsobili chladu, nakonec svému kardiovaskulárnímu systému spíše uškodí tím, že se přehnaně obléknou. Pamatujte, že otužování na chladném vzduchu má i své výhody. Odolejte tedy nutkání příliš se vrstvit a zvolte jednodušší a pohodlnější přístup k oblékání, když teploty klesají.
Nepřeceňujte se
V současné době se často soustředíme na to, jak překonat ostatní. Jak získat více lajků a obdiv okolí. Toto paradigma by se však nemělo vztahovat na otužování. Nejde o závod, a pokud budete příliš tlačit na pilu, můžete přehlédnout signály vašeho těla. To pak vede ke zbytečnému vyčerpání a oslabení.
Pravidla určuje vaše tělo, ne vaše mysl nebo ego. Věnujte proto signálům svého těla velkou pozornost a nechte se jimi vést. Navíc ve dnech, kdy se necítíte nejlépe, zvažte omezení svého otužovacího úsilí. Vsadit můžete na aktivity, jako jsou dechová cvičení, která mohou být v takovém období vhodnější.
Ledová sprcha
Image by Freepik
Připravte své tělo na zimní chlad tím, že zařadíte pravidelné studené sprchy a budete se jich držet. Zpočátku budete čelit výzvě přizpůsobení se teplotnímu šoku a dechové reakci. Postupem času zjistíte, že se na studenou vodu adaptujete lépe, váš kardiovaskulární systém se rozproudí, tělo se prokrví a znatelně se vám zvýší energie.
Chcete-li si studené sprchování usnadnit, postupujte po malých krůčcích. Po teplé sprše, která vás zahřeje, začněte s 30ti sekundovými dávkami studené vody. Pokud se vám to ke konci týdne bude zdát příjemné, prodlužte v následujícím týdnu délku na 1 minutu. Pokračujte v přidávání času, dokud nedosáhnete přibližně 2 minut.
Pokud se vám zdá začátek s 30 sekundami příliš intenzivní, není ostuda začít s 15 sekundami nebo zpočátku ponořit do studené vody pouze končetiny. Klíčem k úspěchu je důslednost a pravidelnost.
Otužování v přírodě
Ledová sprcha se vám zdá lehká a chcete se posunout na další level? Nástup podzimu s chladnou, ale nikoli mrazivou vodou je k tomu ideální příležitostí. Vyberte si bezpečné místo, abyste se vyhnuli jakémukoli riziku. Nejzásadnější je vyhnout se zranění chodidel v nepříznivém terénu. Pomoci může například neoprenová obuv, která zajistí částečné bezpečí.
Začněte s nehybným ponořením. Věnujte pozornost vlastním pocitům. Je pravděpodobné, že se vám zrychlí dech a zvýší tepová frekvence. Vaším hlavním cílem je zklidnit mysl a soustředit se na hluboké, rovnoměrné dýchání, dokud se tepová frekvence nenormalizuje.
Dýchání
Při vystavení chladu tělo automaticky reaguje nedostatečným povrchovým dýcháním, čímž zesiluje stresovou reakci. Soustřeďte se na pravidelné a hluboké dýchání, a to až do břicha. Výborná jsou také dechová cvičení, např. podle metody Wima Hofa.
Nakonec se zahřejte
Nepřehlížejte tento klíčový aspekt, protože má stejný význam jako správné protažení svalů po běhu. Na rozdíl od vnějších zdrojů tepla (jako je ručník, teplá deka nebo vlažná sprcha) ihned po otužování, které mohou vést k vnitřnímu prochladnutí, je nezbytné také nastartovat tělo k pohybu a rozproudit krev.
Cvičte opatrně, aby nedošlo k poškození ztuhlých svalů. Jakmile se cvičením zahřejete, věnujte chvíli osušení a převlečení do suchého oblečení.
Závěrem
Photo by Sophia Ayame on Unsplash
Zvládnutí výzev spojených s otužováním ve studené vodě vyžaduje jemné pochopení rizik i přínosů. Potenciální zdravotní výhody, jako je zlepšení krevního oběhu a zvýšení psychické odolnosti, podtrhují přitažlivost otužování ve studené vodě. Je však nutné přistupovat k této praxi s opatrností.
Uvědomění si možných nebezpečí, včetně podchlazení a kardiovaskulárního stresu, podtrhuje význam pomalých kroků. V konečném důsledku je snaha o otužování ve studené vodě osobní cestou, která vyžaduje rovnováhu mezi posouváním hranic a bezpečím.
Článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s:
Jakub Novák, Obsahový specialista na optimalizaci webů z PoctiveSEO: Pomůžeme vám s viditelností webu, marketingem, PPC reklamou