Věděli jste, že bolesti zad se dnes řadí mezi jednu z nejčastějších civilizačních chorob, s kterou se potýkají nejen starší lidé, ale i ti mladí? Nejčastěji je zasažena krční, hrudní nebo bederní páteř.
V případě, že i vás trápí bolesti zad, doporučujeme návštěvu lékaře, který vám může pomoci odhalit příčiny vašich obtíží. V mnoha případech stojí za bolavými zády:
- nedostatek pohybu a sportovní aktivity
- špatné držení těla
- nadváha nebo obezita
- sedavé zaměstnání nebo sedavý životní styl
- namáhavá aktivita
a další
Víte, jak si udržet zdravé klouby a zvýšit jejich pohyblivost?
Obsah článku
Tipy jak předcházet bolestem zad
Bolestem zad se dá předcházet různými způsoby. Pokud jimi netrpíte, neznamená to, že při sedavém životním stylu za chvíli nebudete.
- Zaměřte se na správné držení těla, rovnejte se a kontrolujte svůj postoj v zrcadle
- Vyměňte kabelku za batoh, abyste nepřetěžovali jednu polovinu těla
- Pravidelně se hýbejte
- Protahujte si záda
- Protahujte se, využít můžete i nejrůznější pomůcky
- Choďte na masáže
- Žijte zdravým životním stylem, snažte se udržovat zdravou váhu
- Pečujte o své psychické zdraví, na bolestech zad se může podílet i stres
- Dopřejte si kvalitní spánek na kvalitní matraci
- Pořiďte si kvalitní, pohodlnou obuv
Cviky na bolavá záda bez pomůcek
V mnoha případech může na cestě ke zdravějším zádům pomoci cvičení a zvýšení pohybové aktivity. Znáte ale cviky, které mohou pomoci?
Existuje celá řada cviků, které od bolesti uleví. Důležitá je však pravidelnost a návyk. Pokud se zvládnete každé ráno správně protáhnout, cvičení brzy přinese ovoce. Mezi oblíbené cviky patří:
- Přitahování kolen k hrudi vleže na zádech
- Rotace trupu vleže na zádech
- Poloha kočky na protažení zad
- Ve vzporu klečmo zvedání protichůdné nohy a ruky
- Zvedání hlavy a trupu vleže na břiše
- Stahování loktů vleže na břiše
- Držení v planku
- Podsazování pánve vleže
- Zvedání pánve vleže do mostu
- Boční úklony v tureckém sedu
- Pozice dítěte
a další
Důležité je při cvicích na zádech vždy mít bederní páteř pevně stlačenou k podložce. Pomoci může také cvičení jógy. Mezi účinné jógové pozice patří například pozice kobra, střecha, hlava krávy nebo ryba a další.
TIP: Podívejte se i na další jógové pozice na procvičení zad.
Všechny výše uvedené cviky slouží k protahování nebo i posílení zádových svalů. Pro lepší regeneraci a dosažení úlevy, vyzkoušejte také masáže, pořídit si domů také můžete například masážní válec.
Cviky na bolavá záda s využitím pomůcek
Na vhodné cvičení nemusíte být sami. Dobrými pomocníky vám mohou být i různé pomůcky, kterými můžete cvičení zad ozvláštnit. Doporučit ty nejvhodnější přesně pro vás vám může fyzioterapeut.
Mezi oblíbené pomůcky patří například:
- Gymnastické míče
- Balanční podložky jako například bosu
- Masážní balanční polštáře a podložky
- Posilovací gumy
a další
Gymnastický míč
Fotka od Bruno /Germany ze služby Pixabay
Pokud si chcete domů pořídit gymnastický míč, pamatujte na to, že se vyrábí v různých provedeních a je důležité vybrat míč vhodného průměru. Pokud měříte například 163 až 178 cm, nejvhodnější pro vás bude mít míč o průměru 60 cm.
Úplným základem při cvičení na gymnastickém míči je správný, vzpřímený sed na míči s nohama na zemi. Postupně zkoušejte zvedat nohy v určitém časovém intervalu a snažte se získat stabilitu, trup by měl vydržet stále vzpřímený.
Míč můžete použít také při cviku jako je rotace nohama vleže na jednu stranu, hlavou na stranu opačnou. A to tak, že si míčem podložíte nohy. Dbejte na to, abyste pohyb neprováděli švihem.
Gymnastický míč je navíc skvělou pomůckou, kterou můžete využívat v každodenním životě. Na míči můžete sedět například i večer u televize. Ke gymnastickému míči navíc můžete pořídit i činky a při sezení na něm posílit i další svaly, a to nejen ty zádové.
SM systém
Znáte SM systém a cviky na záda? SM systém spatřuje obrovský přínos pro člověka v chůzi a pravidelném cvičení, ke kterému se využívá velmi často elastické lano určené přesně pro tento druh cvičení.
Pro zvládnutí základní techniky cviků doporučujeme navštívit kurz SM systému.
SM systém a jeho cviky jsou vhodné pro každého, pomáhá i při léčbě skoliózy nebo jiných problémech s páteří. Využít jej lze také při některých kardiovaskulárních onemocnění nebo dechových obtížích. O jeho přínosu pro vás doporučujeme poradit se s cvičiteli SM systému nebo fyzioterapeutem.
Overball
Overball je malý měkký míč, který nafouknete podle svých potřeb. Využívá se nejen při cvičení, ale také při rehabilitacích a protahování. Použít ho tedy můžete i při snaze docílit zdravých zad.
Důležité je umět overball umístit na správné místo. Použít ho můžete například vleže na zádech a podložit si s ním hlavu, důležité je neumístit overball příliš pod krk. Poté se snažte hlavou jemně tlačit do overballu.
Cvičení s overballem je vhodné například pro osoby, které trápí časté bolesti hlavy nebo pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání. Overball si navíc můžete pořídit i do kanceláře, protože nezabírá příliš místa.
Žebřiny
Pokud máte přístup k žebřinám, určitě se nebojte na ně zavěsit. Základním cvikem na žebřinách je vis. Žebřiny lze využít nejen pro komplexní silový trénink těla, ale také při každodenním protahování.
Vis
Vis, základní cvik na žebřinách nebo hrazdě, pomáhá mimo jiné i od bolesti zad a krční páteře. Stačí se zavěsit, nohy i tělo by měly být uvolněné, ramena by měla být stažena od uší.
Věděli jste, že žebřiny si můžete pořídit i do domácnosti? Žebřiny v bytě navíc nezabírají téměř žádné místo a jejich montáž je taky velmi jednoduchá.
Posilovací gumy
Posilovací gumy jsou další velmi oblíbenou pomůckou, která doma ani v kanceláři nezabere moc místa a přitom dokáže s lidským tělem malé zázraky. Mezi oblíbené cviky, které lze provádět s posilovacími gumami patří například přitahování gumy.
Přítahy gumy
Při přítazích se postavíte do středu posilovací gumy a lehce se předkloníte, záda by měla být narovnaná. Poté uchopíte konce gumy do obou rukou a budete přitahovat posilovací gumu k bokům.
Podobně lze provádět přítahy i v sedě, důležité je mít opět narovnaná záda a natažené nohy – gumu v tomto případě umístíte za vaše chodidla a gumu přitahujete směrem k břichu.
Dalším typem jsou přítahy vleže, kdy posilovací gumu přivážete na středu uzlem například ke dveřím a lehnete si na záda s pokrčenýma nohama. Natažené ruce za hlavou uchopí oba konce posilovací gumy a budou se snažit přitahovat gumu směrem ke kolenům.
Cviky na bolavá záda přímo do kanceláře
Photo by Conscious Design on Unsplash
Jak už jsme zmiňovali v úvodu, sedavé zaměstnání se velmi podepisuje na bolavých zádech. Už jsme vám prozradili, jak si můžete od bolesti pomoci doma sami i za využití nejrůznějších pomůcek a jak dále preventivně předcházet bolavým zádům.
Nyní se společně s vámi podíváme na to, jak je možné ulevit si od bolesti přímo v práci. Cvičení vám nezabere téměř žádný čas a věřte, že to zvládnete i v práci během vyřizování hovorů nebo emailů.
Opět je důležitý kvalitní sed na židli a pořízení kvalitní ergonomické židle, která podpoří správný sed. Při dlouhém sezení ale každého začne bolet za krkem, a proto je důležité protahovat krční páteř.
Narovnejte se a s výdechem otočte hlavu k jednomu rameni, s dalším výdechem k druhému rameni. Dále můžete například vytahovat v rovném sedu ramena k uším a zase je stlačit co nejvíce dolů od uší.
Hrudní oblast páteře můžete protáhnout tak, že při sezení na židli spojíte ruce za zády a snažíte se co nejvíce zaklonit. Hlava by neměla být příliš zakloněná, nechávejte ji ve volném prodloužení páteře.
A není to jen kancelář, kde nadměrné sezení může způsobit obtíže. I při řízení myslete na péči o záda a kvalitní sezení.
Alena Mrvíková, SEO služby a copywriting