Jestliže se i vy snažíte zhubnout nebo jakkoliv podpořit snížení své váhy, neměl by vám uniknout termín kalorický deficit. Ovšem je pravdou, že mnozí stále netuší, co že to ten deficit je, a jak to vlastně funguje v praxi. Pokusíme se vám v dnešním článku představit kalorický deficit se vším všudy.
Věřte nám, problematika kalorického deficitu není žádná věda. Zkuste se oprostit od všech zázračných diet, dokonalých hubnoucích nápojů ze soji či originálních masážních nástrojů.
Jestliže se vám podaří dosáhnout správného kalorického příjmu – ideálně deficitu – jste na té nejlepší cestě za vysněnou postavou. Vězte však, že pouze deficit nezaručí zázračný úbytek váhy. Musíte mít v normě i jednotlivé makroživiny, zejména pak bílkoviny, tuky, sacharidy a další aktivní látky, získávané ze stravy. Uvědomte si tedy, že ač budete mít příjem nastavený na 1 800 kcal, neznamená to, že jej můžete zaplnit jen sladkým pečivem. V jídelníčku se tedy zkuste zaměřit jak na hodnotu deficitu, tak na složení stravy – respektive makonutrienty. A díky tomu bude vaše hubnutí efektivnější.
Obsah článku
Kalorický deficit a strava
Strava je nedílnou součástí hubnutí, přičemž na stravu se zpravidla často zapomíná. Jednotlivé stravovací návyky se u lidí značně liší – s ohledem na jejich věk, zdravotní stav či omezení. Já třeba vyřadím pšenici kvůli celiakii, někdo jiný se zřekne mléčných produktů. Na co se ve stravě tedy zaměřit, čím přispět?
-
Kvalitní sacharidy
Sacharidy by obecně měly tvořit až 60 % denního přijmu. A pozor – jedná se o kvalitní sacharidy, nikoliv jednoduché cukry. Cílem je zaměřit se na podíl sacharidů, a pokud nejste v low-carb režimu, zařadit je do svého jídelníčku. Ty správné sacharidy vám pomohou vyhrát nad přebytečnými kily z dlouhodobého hlediska.
-
Bílkoviny
Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro správnou funkci kalorického deficitu. V dietním režimu by měl být příjem bílkovin navýšen až na 1,5 – 2 g/kg tělesné hmotnosti. Čím hlouběji jdeme do deficitu, tím více bílkovin bychom měli ve stravě přijímat. Právě ty nás totiž dokáží nejvíce zasytiti v době, kdy hrozí selhání. Jestliže je zařadíte do každého chodu, nebudete litovat.
-
Omezte konzumaci jednoduchých cukrů
Opět se vrátíme k cukru – a tentokráte k jednoduchému. Jak se tedy zbavit chuti? Zkuste se zaměřit na jádro pudla – nenakupujte produkty s jednoduchými cukry domů. Vysvětlujte sobě i dětem – že to není zdravé. A hledejte alternativu, jak cukr jednoduchý nahradit.
-
Zelenina a vláknina
Závěrem si doporučíme upozornit na zeleninu a vlákninu. Často opomíjený faktor jídelníčku. Dle výživových tabulek bychom se měli zaměřit na příjem alespoň 300 – 400 g zeleniny za den, a až 40 g vlákniny denně. Zkuste zařadit zeleninu do každého chodu dne a uvidíte ten rozdíl.
Kalorie nebo kilojouly?
Také jste zmatení, když se díváte na obaly produktů. Co že to jsou ty kalorie a kilojouly? Ony kalorické hodnoty jsou uváděny na obalech od konkrétních potravin vždy, pokud je to třeba. Přesto, občas nás výrobce zmate značením – takže pro úplnost – kcal je označením kalorií. A dalším značením je tzv. kJ – kilojoul, jež získáme vydělením kalorie hodnotou 4,2.
Takže ač tak či tak – dnes už není nic složitého sledovat spálené kalorie a naopak, příjem kalorií ve stravě. A co si budeme – dnes už existuje nespočetně mnoho vychytávek, které zajistí alespoň přibližnou orientaci v oblasti kalorického deficitu. Využít k tomu můžeme chytré aplikace, online kalkulačky, fitness náramky či chytré hodinky.
Úskalí kalorického deficitu
S výpočtem kalorického deficitu se ovšem přidává i propočet toho, kolik a co sníst v průběhu dne. A je pravdou, že každá surovina jídelníčku je jinak energeticky hodnocena. Nepanikařte, vše se dá překonat tzv. standardizací. Protože jinak byste se mohli zbláznit počty a spáleným časem nad tabulkami.
Nezapomínejte však, že člověk se musí neustále hlídat a přemýšlet dopředu, což je dost zátěžové pro jeho vůli. Ovšem pokud nemůžete alespoň přibližně u jídla doměřit jeho kalorické hodnoty – budete se muset daného pokrmu vzdát. V restauracích či u známých se omezit. Odměnou vám bude ztráta přebytečných tuků, a to i v rizikových partiích. Díky tomu získáte při hubnutí náskok.
Jak se kalorický deficit počítá?
Už teď máte hlavu plnou plánů a očekávání. A proto vás nebudeme napínat – vypočítáme si společně dle vzorce kalorický deficit. Budeme potřebovat následující veličiny.
První z nich je hodnota BMR – tedy hodnota bazálního metabolismu, pro niž využijeme tento výpočet:
655 + (9,6 x vaše váha v kg) + (1,8 x vaše výška v cm) – (4,7 x váš věk v letech)
Výslednou hodnotu BMR si zapište – jedná se o údaj, který stanoví, pod jakou hodnotu se v energetickém příjmu nesmíte dostat. Jinak začne tělo strádat a tím se nastartuje jak ukládání tuků, tak možné zdravotní komplikace. Přílišným strádáním byste tedy ke kýženému cíli rozhodně nedošli.
Druhou veličinou je koeficient TDEE a ten si můžete hravě spočítat v této kalkulačce.
Následným násobením hodnot BMR a TDEE nám vyjde hodnota v kaloriích, která představuje množství energie, kterou bychom za den měli přijmout. Tedy hodnota – číslo – které bychom měli přijmout, abychom si váhu udrželi na současné hodnotě.
Kalorický deficit tedy zjistíme tak, že od celkového čísla (po vynásobení BMR * TDEE) stačí odečíst přibližně dvacet procent. Výsledek ukáže, kolik kalorií je třeba přijmout za celý den, aby člověk zhubnul. Tedy se dostal do tzv. kalorického deficitu a hubnul.
Jak vzniká jojo efekt?
Závěrem se zaměříme na strašáka všech, co chtějí zhubnout – na JO-JO efekt. A o to důležitější je nastavit správné hodnoty pro kalorický deficit. Což je složité, ale pokud nasloucháme našemu tělu, dá se tomu přijít na kloub. Jestliže si energie ubereme z života moc – sice zhubneme, ale poté se může stát, že z dlouhodobého hlediska si začne z důvodů nedostatku energie tělo ukládat tuky. Nu a vy poté v důsledku hladovění přijmete takový příděl kalorií, že se vám kila vrátí, a to navíc s nechtěným bonusem. Jaké nejčastější chyby děláte při hubnuti? Co snídat? A jaké jsou nejčastější fámy? To vše najdete v tomto magazínu.
Závěrem tedy upozorníme, že aby kalorický deficit zajistil zdravé hubnutí, nesmí být příliš nízký.