Potraviny bohaté na vitamín C a jejich využití v kuchyni

Vitamín C patří mezi nejznámější a nejdůležitější vitaminy pro lidské zdraví. Posiluje imunitní systém, pomáhá tělu vstřebávat železo, podporuje tvorbu kolagenu a působí jako silný antioxidant. Jeho pravidelný příjem je klíčový pro prevenci nemocí a celkovou vitalitu.

V tomto článku se podíváme na nejbohatší přírodní zdroje vitamínu C, vysvětlíme, jak je správně konzumovat, a nabídneme konkrétní tipy a recepty pro jejich využití v kuchyni. Na závěr najdete přehlednou tabulku s vitaminy a minerály.

Proč zařazovat vitamín C každý den

Lidské tělo si vitamín C neumí samo vyrobit, proto je důležité ho přijímat potravou. Při jeho nedostatku dochází k únavě, oslabení imunity, krvácení z dásní a zpomalenému hojení ran. Naopak jeho dostatek pomáhá chránit buňky před poškozením, zlepšuje kvalitu pokožky a urychluje regeneraci po sportu.

Pravidelný příjem vitamínu C si můžeme usnadnit tím, že do jídelníčku zařadíme více čerstvého ovoce a zeleniny. Čerstvé potraviny mají jeho nejvyšší obsah – při vaření se část vitamínu ničí.

A pokud vás zdravý životní styl inspiruje i doma, možná zjistíte, že chcete svůj jídelní kout proměnit na místo, kde se zdravé jídlo připravuje s radostí. Nový nábytek do jídelny dokáže změnit atmosféru a přitáhnout celou rodinu ke společnému stolu. Klikněte a inspirujte se, jak si vytvořit prostor, který bude motivovat k přípravě zdravých pokrmů.

1. Červená paprika – vitaminová královna

Vědeli jste, že červená paprika obsahuje až trojnásobně více vitamínu C než pomeranč? Navíc je bohatá na beta-karoten, který se v těle mění na vitamin A a prospívá očím i pokožce.

Kromě vitaminů má paprika minimum kalorií, proto je skvělá pro redukční jídelníček. Díky své křupavé struktuře dodá salátům svěžest a je ideální i jako rychlá svačina.

Při vaření papriku přidávejte až na konci tepelné úpravy, aby si zachovala maximum vitaminů. Lze ji také sušit a rozemlít na domácí sladkou papriku.

Využití v kuchyni

• Čerstvý salát s rajčaty, mozzarellou a bazalkou.
• Plněné papriky s rýží a zeleninou.
• Hummus s pečenou paprikou.
• Papriková polévka krémová s trochou smetany.
• Nakrájená jako zdravá svačina k dipu z jogurtu.

2. Citrusové plody – klasika, která nikdy nezklame

Citrusy jsou nejznámějším zdrojem vitamínu C. Pomeranče, mandarinky, citrony i grapefruity dodávají tělu nejen vitamíny, ale i osvěžující chuť.

Vitamin C v citrusových plodech podporuje vstřebávání železa, proto se doporučuje kombinovat citrusy s luštěninami nebo listovou zeleninou. Citronová šťáva navíc pomáhá při trávení a podporuje tvorbu žaludečních šťáv.

Využití v kuchyni

• Čerstvá šťáva k snídani.
• Osvěžující domácí limonády.
• Marináda na ryby a kuřecí maso s citronem a bylinkami.
• Ovocný salát s kapkou pomerančové šťávy.
• Citronový dresink na salát s olivovým olejem.

3. Kiwi – zelený zázrak

Zdroj: https://www.freepik.com/free-photo/kiwi-female-hands-view-top-woman-puts-fruits-string-bag_37082880.htm

Kiwi je plné vitamínu C, draslíku a vlákniny. Pravidelná konzumace kiwi pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje trávení.

Kiwi je ideální jako součást snídaně, protože dodává energii a osvěží. Žluté kiwi má jemnější chuť a obsahuje více antioxidantů.

Využití v kuchyni

• Ovocný salát s jogurtem a ořechy.
• Smoothie s banánem a špenátem.
• Kiwi sorbet pro horké letní dny.
• Ozdoba na dorty a dezerty.
• Přidání do chia pudinku.

4. Brokolice a brukvovitá zelenina

Brokolice je nejen zdrojem vitamínu C, ale také vitamínu K a kyseliny listové. Pomáhá detoxikovat tělo a podporuje zdraví kostí.

Pro maximální zachování vitaminů je ideální vařit brokolici v páře jen několik minut. Růžičková kapusta a květák jsou rovněž vhodné a lze je zapékat nebo použít do polévek.

Využití v kuchyni

• Krémová brokolicová polévka.
• Brokolice na páře s trochou olivového oleje a česneku.
• Zapečený květák se sýrem.
• Salát s brokolicí, ořechy a fetou.
• Růžičková kapusta pečená s balsamikem.

5. Jahody a lesní ovoce

Jahody jsou sladké, osvěžující a nabité vitamínem C. Borůvky a ostružiny jsou bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením.

Čerstvé ovoce je nejlepší jíst ihned po utržení, aby neztrácelo vitamíny. V létě si můžete připravit ovocné saláty nebo smoothie bowls.

Využití v kuchyni

• Smoothie s bílým jogurtem.
• Domácí jahodová marmeláda.
• Ozdoba na palačinky nebo lívance.
• Osvěžující ledový čaj s ovocem.
• Mražené ovoce do jogurtu či kaší.

6. Šípky a rakytník – přírodní bomby

Fotka od Gundula Vogel z Pixabay

Šípky jsou bohaté na vitamín C a minerály. Rakytník podporuje imunitu, má silné antioxidační účinky a působí proti únavě.

Tyto plody jsou ideální zejména v zimě, kdy pomáhají chránit před nachlazením. Stačí malé množství denně.

Využití v kuchyni

• Šípkový čaj s medem.
• Sirup z rakytníku do vody nebo čaje.
• Domácí džem z rakytníku.
• Sušené šípky do směsi na čaj.
• Rakytníkový olej do smoothie.

7. Petržel a bylinky

Petržel je často podceňovaným zdrojem vitamínu C. Čerstvá nasekaná petržel dodá jídlům barvu i svěží chuť.

Bylinky navíc obsahují éterické oleje, které působí antibakteriálně a podporují trávení.

Využití v kuchyni

• Čerstvá posypka na polévky.
• Smíchání s tvarohem do pomazánky.
• Zelené smoothie s petrželí.
• Salát tabbouleh s bulgurem.
• Bylinkové máslo s česnekem.

Inspirace pro zdravý životní styl

Správná výživa je základ zdraví, ale neměli bychom zapomínat ani na péči o tělo a mysl. Po zdravém obědě si dopřejte chvilku pro sebe. Můžete si připravit voňavý čaj, zapálit svíčku a užít si péči o ruce. Možná vás nadchne i profi sada na gelové nehty, díky které si vytvoříte manikúru jako ze salonu a budete se cítit ještě lépe.

Tabulka potravin bohatých na vitamín C