Jak na kvalitní spánek

by redakce
8 minutes read
Jak na kvalitní spánek

Vstát ráno dobře vyspalý a odpočinutý je základem dobře prožitého dne. Aby byl náš spánek skutečně zdravý, měli bychom pečovat nejen o sebe, ale také o svou ložnici, protože faktorů, které nám dobré spaní mohou narušit, je celá řada. Proto je dobré si pravidla toho, jak na kvalitní spánek, zopakovat.

Jak fungujeme při spánku

Ať už spíme dlouho, nebo krátce, všichni procházíme ve spánku několika fázemi, při nichž se tělo projevuje odlišně. Základní dělení je na NREM a REM fáze spánku.

NREM

NREM je zkratkou anglických slov non rapid eye movement (žádné rychle pohyby očí). Během této fáze je naše tělo velmi klidné a uvolněné a aktivita mozku je utlumená. V NREM fázi, která se dále dělí na 4 etapy, prospíme až čtyři pětiny noci.

  1. etapa NREM trvá pouhých několik minut, kdy se z bdělého stavu tělo připravuje na spánek. Během ní ještě vnímáme okolí, ale zpomalí se tep srdce i dýchání, zatímco pracuje kosterní svalstvo. Pak přichází 2. etapa NREM označovaná jako lehký spánek. 3. etapa NREM je naopak spánkem hlubokým, ale i tato etapa je dlouhá jen několik minut. Následuje 4. etapa NREM, kdy spíme nejtvrději, a ta trvá asi půl hodiny.

REM

Fáze REM, tedy rapid eye movement je fází, kdy skutečně probíhají rychlé pohyby očí, jak zní český překlad. Náš srdeční tep je v této fázi podobný, jako když bdíme, a také náš mozek v této fázi potřebuje více kyslíku. Ve fázi REM se lidem zdají sny. Podle některých odborníků to tedy vlastně není pravý, ale jen jakýsi „paradoxní spánek“, tedy něco mezi bdělým stavem a spaním.

Jednotlivé fáze spánku se během noci opakují až v 5 cyklech.

Proč naše tělo potřebuje spánek

Spánek je nezbytným předpokladem správného fungování organismu. Jeho dlouhodobý nedostatek může působit nejen únavu, ale i vážné zdravotní komplikace. Proto totalitní režimy používají odpírání spánku jako jednu z metod mučení politických vězňů.

Pokud nespíme dostatečně dlouho, zhoršuje se náš pracovní či studijní výkon a paměť, roste únava a nervozita. Dlouhodobý nedostatek spánku také nepříznivě ovlivňuje tělesnou hmotnost, chuť k jídlu a může být i příčinou vzniku depresivních či úzkostných stavů. Pokud máte problémy se spánkem dlouhodobě, je nutné vyhledat lékařskou pomoc. Ale pro zlepšení své spánkové pohody můžeme udělat řadu věcí sami.

Spánek je nezbytným předpokladem správného fungování organismu. Jeho dlouhodobý nedostatek může působit nejen únavu, ale i vážné zdravotní komplikace.

Spánek je nezbytným předpokladem správného fungování organismu. Jeho dlouhodobý nedostatek může působit nejen únavu, ale i vážné zdravotní komplikace.

Proč špatně spíme

Nespavost můžeme mát řadu příčin. Mezi nejčastější patří psychické problémy, například kvůli rodinným problémům, nebo stres. Kvalitu spánku zásadně ovlivňuje také celkový zdravotní stav, zejména onemocnění, která provázejí výrazné bolesti. Negativně mohou spánek ovlivňovat i některé typy užívaných léků a také přílišná konzumace nápojů s kofeinem. To není jen káva a kolové nápoje, ale také černý čaj. Spát špatně ale můžeme i kvůli vnějším vlivům, ať jsou to příliš hluční sousedi nebo chrápající partner, případně příliš tepla či světla v ložnici.

Správné místo pro spánek

Abychom se mohli dobře vyspat, potřebuje mít kvalitní postel a matraci, a dokonce i ložní prádlo. Je důležité najít to, co každému vyhovuje. Někdo potřebuje tvrdou matraci i rošt, lehkou pokrývku a polštář, do něhož se zaboří. Jiný zase nejlépe spí pod duchnou u babičky a v měkké posteli.

Vždy by ale mělo jít o správně větranou místnost, která není přetápěná, ale spíš chladnější. Za optimální se považuje teplota 16 až 19 °C, ale je to samozřejmě individuální. Důležité také je, aby ložnice byla správně zatemněná. Ani si neuvědomujeme, že bydlíme v městech plných světelného smogu.

Abychom se mohli dobře vyspat, potřebuje mít kvalitní postel a matraci, a dokonce i ložní prádlo.

Photo by Lux Graves on Unsplash

Když uléhali ke spánku naši předci, stačilo zhasnout svíčku a byla dokonalá tma, ale my potřebujeme okna dobře zatemnit. Ať už použijete žaluzie, rolety nebo závěsy, mělo by to v ložnici zajistit skutečnou tmu. Při cestování, nebo při nutnosti spát přes den (třeba kvůli směnnému režimu práce) je dobré investovat do látkové masky, která vám zakryje oči.

Tip: Pokud klasické závěsy u vás v ložnici nestačí, zkuste je vyměnit za tzv. zatemňovací (blackout) závěsy. Jejich výhodou je minimální propustnost světla a tlumení zvuků přicházejících zvenčí. V zimě vám mohou pomoci také proti únikům tepla. Nezapomeňte ale na pravidelné a správné praní závěsů, protože se v nich usazuje prach, což může vadit alergikům.

Zdravému spánku škodí také modré světlo z elektroniky, ať už jde o televizi, počítače či mobily. Ty byste měli vypnout nejen ve chvíli, kdy jdete spát, ale už aspoň hodinu před usnutím. Ideální je čtení knihy v posteli, ne sledování sociálních sítí v mobilu. Televize pak nemá v ložnici vůbec co dělat. Pokud se ale opravdu neobejde bez elektroniky ani před spaním, používejte noční režimy obrazovek, případně používejte speciální brýle, které modré světlo blokují.

Jak dlouho spát

Každý má jinou potřebu spánku. Stejně jako jsou lidé, kteří rádi vstávají brzy (skřivani) a lidé, kteří usínají a vstávají pozdě (sovy), také délka spánku se u jednotlivců liší. Někdo potřebuje i v dospělosti aspoň 8 hodin denně, jinému postačí klidně hodin jen 6.

Ten, kdo má pravidelnou fyzickou námahu v práci nebo při sportu, stejně jako lidé pracující s velkou psychickou zátěží, potřebují většinou spát déle. Důležitá je pravidelnost. Dospávat o víkendu dlouhé hodiny, které chybí organismu během pracovního týdne, není správné řešení. Ideální je chodit spát každý den ve stejnou dobu a spát a stejně dlouho i ve dnech volna. Budete se vzbouzet odpočatí a vstanete včas i bez budíku.

Není moc dobré spát přes den, i když jsou samozřejmě lidé, kteří si potřebují zdřímnout na chvíli třeba po obědě. Pokud jinak spí v noci bez problémů, problém to samozřejmě není, ale mělo by to být maximálně na pár desítek minut.

Jak zlepšit spánek

Pokud se vám spánek zhoršil, nemusíte hned běžet k lékaři pro tabletky na spaní. Hodně věcí pro kvalitní spánek můžete udělat i sami:

Zlepšete svůj denní režim

Zaveďte do svého života pravidelnost. Žádný televizní seriál ani práce nestojí za to, abyste si rozházeli denní režim. Choďte spát vstávejte v pravidelnou dobu každý den a dodržujte spánkovou hygienu. Večer se vyhýbejte těžkým jídlům, alkoholu a nápojům s kofeinem. Poslední jídlo by mělo být několik hodin před spaním. Dostatečně se hýbejte a věnujte se nejen povinnostem, ale také relaxaci. Ale určitě není dobré trávit v posilovně celý večer. Před spaním nechte tělo na spánek v klidu připravit.

Dbejte o duševní pohodu

Dlouhodobý stres a psychická nepohoda spánku nesvědčí. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc, pokud nejste schopni vyřešit třeba partnerské problémy sami. Stres pramenící z pracovního přetížení je zase vhodné řešit dřív, než se dostaví syndrom vyhoření. Věřícím pomáhá modlitba, ostatním může pomoci třeba meditace. Kdo se na ni necítí, může si v duchu probrat den s jeho úspěchy i neúspěchy.

Vylepšete ložnici

Investice do kvalitní postele se určitě vyplatí, stejně jako stažení topení o několik stupňů. Místo rozbitých žaluzií nainstalujte kvalitní závěsy, povlečte si deku a polštář povlečením, které vám barvou i materiálem vyhovuje a spát se vám bude lépe.

Pokud máte v domácnosti alergika, zbavte se koberců, pravidelně luxujte s HEPA filtrem, pravidelně perte ložní povlečení a obecně dbejte na pořádek a čistotu.

Recepty našich babiček

Naše babičky měly skoro na všechno nějakou bylinku. Také pro lepší spánek existují. Velmi oblíbená je třeba meduňka, kozlík lékařský, třezalka nebo chmel v podobě čajů, ale pomáhají také koupele s bylinkami, oleji či solemi. Skvělou relaxaci umožňuje třeba koupel s levandulovým olejem či levandulovou solí. Důležité je jít hned po koupeli spát. Skvělé je také medvědí mléko (horké mléko a med).

Volně prodejné prostředky

Bylinky jsou většinou také základem volně prodejných přípravků na spaní. Volně prodejný je také melatonin, který je označován jako spánkový hormon. Ten vám však může narušit vaši vlastní produkci melatoninu. U něj si tedy dávejte pozor. Hodit se může zejména při návratu z dovolené a posunu vašich cirkadiánních hodin.

Nepřehlédněte - další zajímavé články

Zanechat komentář

* Zanecháním komentáře souhlasíte s ukládáním své přezdívky (jména, pojmenováním, příjmení apod.), včetně email adresy za účelem pouze technického rázu (blokovaní SPAM). Žádné údaje nejsou dále zpracovávané ani předávané třetím stranám. Přečtěte si Podmínky užívání a ochrana soukromí.